Dez dicas de alimentação para saúde do coração, segundo associação americana
15.10.21Folha de São Paulo
Uma das associações médicas mais influentes do Estados Unidos, a Associação Americana do Coração (American Heart Association, AHA), atualizou pela primeira vez depois de 15 anos seu guia alimentar com orientações para "melhorar a saúde cardiovascular".
A proposta é que esses hábitos saudáveis sejam incorporados a longo prazo, diferente das mudanças drásticas na alimentação orientadas por dietas da moda. Segundo a associação, outros desafios para uma alimentação saudável hoje são a expansão e variedade de formas rápidas de alimentação, como as redes de fast food, as plataformas de delivery e a venda de alimentos pré-prontos —tendências "agravadas pela pandemia", de acordo com a AHA.
O guia alimentar recém-atualizado busca ser funcional para qualquer pessoa, independente de restrições ou características culturais. Confira a seguir as dez recomendações da Associação Americana do Coração para manter seu coração saudável.
De acordo com a associação, manter um peso saudável ao longo da vida é um fator importante para reduzir o risco de doenças cardiovasculares —ainda mais em uma época em que a ingestão de alimentos e o sedentarismo aumentaram.
As necessidades energéticas variam bastante de acordo com a idade, com as atividades diárias, o tamanho, entre outras características. Mas em geral, na idade adulta, a demanda energética diminui de 70-100 calorias a cada década de vida.
2. Coma muitas frutas e verduras (com variedade)
O relatório da AHA lembra que o consumo da maioria das frutas e vegetais está associado à redução na mortalidade.
"Consumir uma grande variedade desses alimentos fornece os nutrientes essenciais e fitoquímicos adequados. Todas as formas de frutas e vegetais —frescos, congelados, enlatados e secos— podem ser incorporadas a um padrão alimentar saudável para o coração", diz o guia da associação.
Embora sejam desejáveis em todos os formatos, os especialistas dizem que os ganhos no consumo de frutas e verduras são maiores quando comemos estes alimentos inteiros, em vez de sucos por exemplo. Também é recomendado evitar a adição de sal e açúcar neles.
O relatório da AHA diz que vários estudos científicos já mostraram os benefícios de comer grãos integrais em vez daqueles refinados anteriormente.
Recomenda-se precisamente os produtos com ao menos 51% de cereais integrais na composição.
4. Escolha fontes saudáveis de proteína
De acordo com a AHA, as principais fontes de proteína na dieta devem ser vegetais, como as leguminosas e nozes.
A soja (incluindo edamame e tofu), o feijão, a lentilha, o grão de bico e a ervilha são algumas opções recomendadas.
"Vale destacar que a substituição dos alimentos de origem animal por alimentos integrais de origem vegetal tem o benefício adicional de reduzir a pegada de carbono da dieta, contribuindo assim para a saúde planetária", diz o guia alimentar.
O relatório, porém, alerta para o consumo de carnes de origem vegetal, já que eles são ultraprocessados com a adição de açúcares, gorduras, sal, estabilizantes e conservantes: "Atualmente, há evidências limitadas sobre os efeitos de curto e longo prazo na saúde dessas alternativas de carne à base de vegetais."
Recomenda-se ainda o consumo regular de peixes e crustáceos e, caso opte-se pela carne vermelha ou frango, que sejam cortes magros e pouco processados.
5. Use óleos vegetais líquidos
No setor dos óleos, a AHA diz que devem ser evitados os chamados óleos tropicais (coco, palma, etc), as gorduras animais (manteiga e banha) e as gorduras parcialmente hidrogenadas.
São recomendados os óleos de soja, canola, milho, cártamo e girassol, além do azeite de oliva e de óleos e manteigas originados em nozes e amendoins.
6. Prefira alimentos minimamente processados
A Associação Americana do Coração alerta que o consumo de muitos alimentos ultraprocessados é preocupante devido à sua associação com efeitos adversos à saúde, incluindo sobrepeso e obesidade, distúrbios cardiometabólicos (diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares) e o aumento da mortalidade.
"Um princípio geral é enfatizar o consumo de alimentos crus ou minimamente processados", diz o guia alimentar da associação.
7. Reduza a ingestão açucarados
Outra orientação é limitar o consumo de açúcares adicionados à comida e à bebida seja na forma de glicose, dextrose ou sacarose, ou ainda mel e xarope de milho.
Adoçantes com baixa ou nenhuma caloria também não são recomendados porque a AHA considera não haver evidências científicas suficientes dos seus benefícios.
Repetindo um clássico das recomendações dos cardiologistas, a AHA orienta diminuir a ingestão de sal.
Isso não se refere apenas ao que adicionamos à comida, mas também ao que está nos alimentos processados, naqueles preparados fora de casa ou enlatados e embalados.
"Uma alternativa promissora é a substituição do sal comum por sais enriquecidos com potássio", sugere o relatório.
A própria AHA reconhece que a relação entre o álcool e as doenças cardiovasculares é "complexa", visto que "o risco parece variar de acordo com a quantidade e o padrão de ingestão de álcool, a idade e o sexo".
O guia cita uma recomendação de outro relatório, governamental, o Dietary Guidelines for Americans 2020-2025, segundo o qual as mulheres não devem ingerir mais de um copo de bebida alcoólica por dia, enquanto os homens têm um limite recomendado de dois copos.
A Associação Americana do Coração orienta que todas essas recomendações sejam aplicadas a todos alimentos e bebidas, independentemente de onde sejam preparados, comprados e consumidos.
"Devem ser apoiadas políticas que incentivem escolhas alimentares mais saudáveis, como disponibilizar grãos integrais em vez de grãos refinados e minimizar o teor de sódio e açúcar nos produtos", diz o guia.
